Much@s de l@s que integramos la comunidad de "La Escuela" somos conocedores de que el ejercicio, en nuestro caso el atletismo y el yoga principalmente, nos aporta bienestar físico y mental. Aquí os dejo un artículo que me ha parecido muy interesante escrito por José Mª Ordovás.
José Mª Ordovás ha sido galardonado con el Premio
Grande Covián de la Fundación Dieta Mediterránea. Es Director del Laboratorio
de Nutrición y Genómica del USDA-Human Nutrition Research Center on Aging de la
Universidad de Tufts (EE.UU.), profesor de Nutrición y Genética, investigador
colaborador senior en el Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares
(Madrid) y director científico del Instituto Madrileño de Estudios Avanzados en
Alimentación (IMDEA).
El ejercicio: panacea física y
mental
Vivimos en un mundo cada vez mas
tecnificado que ha traído cambios extraordinarios a la mayor parte de nuestras
actividades diarias, desde la comunicación interpersonal hasta el esfuerzo
físico requerido para llevar a cabo nuestras actividades cotidianas, bien sea
en el trabajo, en casa o en nuestros desplazamientos. En la mayor de las
situaciones habituales, los objetivos son alcanzados con el mero esfuerzo
físico de apretar bien sea un botón o una tecla.
Esto podría llevarnos a imaginar
un futuro en la evolución del ser humano, en el que la actividad mental podría
remplazar la mayor parte de la actividad física, cambiando incluso nuestra
apariencia y proporciones corporales. Afortunadamente, este escenario de
“ciencia-ficción” probablemente tenga más que ver con la ficción que con la
ciencia, ya que esta ultima nos está demostrando de una manera cada vez más
convincente que el aforismo latino de 'mens sana in corpore sano' se mantiene
vivo a través de los siglos. De hecho, no solo este binomio cuerpo-mente no
pierde actualidad, sino que además va ganando más relevancia con el tiempo. La
razón de ello está en el aumento de la longevidad y en los factores que llevan
a un envejecimiento saludable tanto física como mentalmente.
El mundo en general, y España en
particular, envejece. Aproximadamente uno de cada cinco españoles ha cruzado el
umbral de los 65 años. La razón de este cambio demográfico es doble, por un
lado la natalidad disminuye y por otro lado nos morimos mas tarde. Actualmente
9 de cada 10 españoles sobrepasa el citado umbral, cuando hace un siglo solo
llegaban a unos 3. Este aumento de la expectativa de vida en nuestra sociedad,
ha traído consigo un incremento enorme de enfermedades crónicas en la población
anciana. Así que hemos cambiado el morirnos antes por el vivir más con una mala
salud, acompañados de esas enfermedades crónicas degenerativas entre las que
solemos destacar las cardiovasculares y el cáncer. Pero quizá las que más
ansiedad producen, sobre todo en el entorno familiar y social del afectado, sean
probablemente las relacionadas con la discapacidad mental.
Las enfermedades que deterioran
paulatinamente el cerebro humano se manifiestan de forma categórica en la
vejez. La demencia de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson junto con los
accidentes cerebrovasculares son las causas más frecuentes de incapacidad
física y mental en las personas mayores con una prevalencia de la demencia
moderada-severa de 5 por 100 personas mayores de 65 años. En el caso de las
demencias tipo Alzheimer su incremento es exponencial con el envejecimiento al
duplicarse su prevalencia cada cinco años de edad. La estimación es que en
España más de 800.000 personas padecen esta enfermedad degenerativa, de los
cuales el 77% son mujeres y el 13% hombres, y más de 200.000 casos están sin
diagnosticar. Estas cifras representan solo la punta del iceberg de un problema
más común que es el deterioro cognitivo que tiene lugar a lo largo de la vida y
que se manifiesta abierta y peligrosamente en las personas mayores.
Los beneficios del ejercicio
físico no están circunscritos a la prevención del deterioro cognitivo y las
demencias asociadas con el envejecimiento, sino que sus beneficios neurológicos
se extienden a todas las etapas de nuestra vida al ser un gran contribuyente de
la salud mental
La magnitud del problema se ve
agravada por el hecho de que las intervenciones farmacológicas no han
conseguido todavía detener o retrasar el declive cognitivo del envejecimiento y
la subsecuente demencia. Por lo tanto, si nos llegara la noticia de que se ha
descubierto una terapia que previene no solo la demencia sino también las
enfermedades cardiovasculares, algunos canceres, el estrés, la depresión, la
osteoporosis, y además aumenta el tono muscular, nuestra primera reacción seria
correr a la farmacia para conseguir tal panacea, antes de que se agotaran sus
existencias. Pero este “curalotodo” no se encuentra en ellas; de hecho, el
correr a la farmacia hubiera supuesto el comienzo de esa terapia, ya que
estamos hablando del ejercicio físico. Algo que ni siquiera tiene por qué
costar dinero y sobre el que la comunidad científica va acumulando evidencia
mas y mas sólida acerca de sus beneficios y sus mecanismo de actuación.
Mientras tanto los españoles lo vamos practicando menos y menos, ya que una
cuarta parte de nosotros ni siquiera camina una hora a la semana, que está muy
por debajo de la recomendación oficial de una hora al día de ejercicio
moderado/intenso durante cinco días a la semana.
Volviendo al problema acuciante
del mantenimiento de la integridad de nuestro cerebro y de nuestras facultades
cognitivas con el paso de los años, los estudios en modelos animales y en
humanos han ido demostrando la importancia de una vida activa como factor
protector contra la enfermedad de Alzheimer en particular, pero también contra
el más generalizado deterioro cognitivo. Dado el nivel de evidencia científica
alcanzada, el siguiente paso consiste en dar respuesta práctica a las
siguientes preguntas relacionadas con la actividad física y la función cognitiva:
(1) ¿Cuándo hay que empezar y cuándo es demasiado tarde para obtener los
beneficios? (2) ¿Qué tipo produce mayor beneficio? (3) ¿Qué cantidad es
necesaria? (4) ¿Con qué frecuencia y consistencia debemos practicarla? Lo más
probable, es que las respuestas varíen de persona a persona. Habrá individuos
para los que probablemente sea suficiente el paseo por la calle o por el
parque. Otros necesitaran 'sudar la camiseta' para conseguir beneficios
similares. La clave de estas diferencias esta oculta en nuestro genoma y hasta
que la encontremos, lo mejor que podemos hacer es dar respuestas generalizadas
para la población.
A la primera pregunta podemos
responder con optimismo y esperanza, ya que cualquier momento es bueno para
empezar y nunca es demasiado tarde para adoptar una vida mas activa y conseguir
beneficios cognitivos. Aunque obviamente una vida activa proporcionaría más
beneficios que una vida sedentaria con una adopción tardía de hábitos más
saludables. Con respecto al tipo de ejercicio, la actividad aeróbica parece
ejercer resultados más consistentes que otras actividades como las de
fortalecimiento muscular. Desde el punto de vista de la cantidad, el caminar
por al menos 30 minutos, tres veces a la semana y hacerlo de manera consistente
parece ser suficiente para obtener beneficios cognitivos y así reducir el
riesgo de demencia.
Pero los beneficios del ejercicio
físico no están circunscritos a la prevención o enlentecimiento del deterioro
cognitivo y las demencias asociadas con el envejecimiento, sino que sus
beneficios neurológicos se extienden a todas las etapas de nuestra vida al ser
un gran contribuyente de la salud mental, mejorando el estado de ánimo y
ayudando a superar la depresión, además de influir de manera positiva en la
memoria.
La capacidad de crear, almacenar
y acceder a recuerdos es una parte esencial de la vida cotidiana. Desde
recordar dónde se han dejado las llaves, a memorizar información para una
clase, la memoria nos permite funcionar e interactuar apropiadamente con el mundo
que nos rodea. No es sorprendente, pues, que a todos nos preocupe la memoria,
ya que 'perder la memoria' o no ser capaces de 'recordar cosas como antes' son
algunas de las primeras indicaciones que nos llevan a percibir que nuestro
cerebro está envejeciendo.
A este respecto investigaciones
recientes han demostrado cómo el ejercicio es un gran aliado para la captación
de las memorias y su mantenimiento. Esto fue puesto de manifiesto recientemente
en un estudio llevado a cabo en un grupo de estudiantes universitarios en el
que se demostró que tras ser expuestos a fotografías y nombres de desconocidos,
aquellos participantes que habían realizado ejercicio exhaustivo (bicicleta
estática) recordaban mucho mejor los nombres que aquellos que habían pasado ese
tiempo descansando. No sabemos si estos resultados son extrapolables a sujetos
de edades más avanzadas, pero lo que si sabemos es que en ratas viejas y
sedentarias el mero hecho de correr durante unos cinco minutos varias veces a
la semana hizo que se activaran los procesos bioquímicos asociados con la
memoria llegando a puntuar en test de memoria tan bien como ratas mucho más
jóvenes.
El denominador común en todos
estos estudios fue la activación de una molécula conocida como el factor
neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, del inglés brain-derived neurotrophic
factor) que pertenece a las neurotrofinas, una familia de proteínas que
favorecen la supervivencia de las neuronas.
Durante algún tiempo, los
científicos han creído que el BDNF ayuda a explicar por qué el funcionamiento
mental parece mejorar con el ejercicio y esta serie de estudios en humanos y
animales robustecen esta creencia. Pero de especial interés es la observación
de que estas moléculas se activan y ejercen su función en respuesta al ejercicio
incluso a edades avanzadas, sugiriendo que nunca es tarde y abre enormes
posibilidades entre la población adulta de prevenir el declive de los años e
incluso como terapia en las personas de la tercera edad ya afectadas por
pérdidas de memoria.
Una de las evidencias de la
importancia del BDNF en humanos nos viene dada por una de sus variantes
genéticas. En un estudio reciente, pilotos de aerolíneas con edades
comprendidas entre 40 y 65 años fueron investigados mientras llevaban a cabo su
entrenamiento periódico en un simulador de vuelo. Tras dos años de seguimiento,
el rendimiento de los pilotos fue declinando de una manera generalizada y
anticipada, pero el deterioro fue especialmente acelerado entre aquellos
pilotos que tenían una variación genética del gen de la BDNF, que resulta en
una menor actividad de esta proteína en el cerebro. Esto lleva a pensar que
quizá los portadores de esta variante genética serían el objetivo prioritario
de medidas preventivas basadas en el ejercicio físico y de esta manera extender
significativamente el periodo de actividad mental óptima de estos individuos.
En resumen, la evidencia
científica acerca de la relación entre actividad física y actividad y salud
mental es sólida. Viene avalada por estudios en modelos experimentales y por
estudios epidemiológicos y de intervención en humanos. La tecnología actual nos
permite además basar estas conclusiones no solo en la evidencia subjetiva de
cuestionarios y observaciones, sino mirando directamente en el cerebro humano y
midiendo su tamaño y sus reacciones mediante técnicas de imagen avanzada.
Además, la genómica nos está facilitando la identificación de aquellos sujetos
que al tener una predisposición más alta al deterioro cognitivo y a la demencia
necesitan más perentoriamente de ese ejercicio físico.
Cierto que todavía desconocemos
los “detalles.” ¿Son 60 minutos de ejercicio por semana doblemente beneficiosos
que 30 minutos? ¿Es una variedad de actividades (ej. nadar, pasear, bailar)
mejor que un solo tipo de actividad (ej. pasear)? ¿Cuándo debemos comenzar y
cuánto tiempo tenemos que mantener ciertos niveles de actividad física para
alcanzar los máximos beneficios mentales? Pero no debemos esperar a que el
conocimiento científico resuelva esos detalles. Lo que está claro es que un
poco de ejercicio es mejor que nada, y que una vida activa física, mental y
socialmente y abastecida por nuestra Dieta Mediterránea nos proporciona los
ingredientes necesarios y suficientes para vivir con calidad cada una de las
etapas de nuestra vida.
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